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5 exercices pour avoir des fessiers parfaits

Les jambes et les fessiers forment les plus gros muscles dans le corps humain, de sorte que les avantages en travaillant dessus vont au-delà d’une belle apparence en short. Envie de retrouver de jolies fesses ? Découvrez les 5 exercices qui vous aident à avoir des fessiers parfaits.

  1. Lever de bassin :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les pieds au sol écartés de la largeur du bassin et les mains à plat. Gardez la tête au sol et soulevez votre bassin en contractant les fessiers. Faites une série de 12 répétitions avec une récupération d’une minute entre chaque série. Il est conseillé de ne pas poser les fesses au sol. Inspirez durant la contraction, et expirez durant la décontraction.

  1. Sur le genou :

Positionnez-vous sur les genoux, les coudes dans l’alignement des épaules et les genoux à l’aplomb des hanches. Tendez la jambe vers l’arrière et pliez le genou à 90°, et gardez la cuisse à l’horizontale. Soulevez la jambe fléchie en expirant et amenez le genou dans l’alignement du bassin. Faites deux séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe. Rentrez le ventre et gardez le genou fléchi pendant tout l’exercice.

  1. Sur le dos :

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les mains à plat et les genoux fléchis. Soulevez le bassin et les lombaires, les cuisses et le buste. Soulevez la jambe et amenez-la à la verticale de la hanche en gardant le bassin horizontal. Puis abaissez-la jusqu’à la poser sur le sol. Pour cet exercice, faites deux séries de 10 répétitions de chaque côté. Contractez les fesses et gardez la nuque souple et le bassin toujours à l’horizontal.

  1. Sur le ventre :

Allongez-vous sur le ventre, le front posé sur les mains, les jambes tendues et les orteils au sol. Contractez les muscles de la fesse droite et soulevez la jambe droite tendue en expirant. Abaissez-la sans la poser au sol. Faites deux séries de 10 répétitions pour chaque jambe. Pour cet exercice, gardez les hanches au sol, détendez le pied et ne relâchez pas la contraction.

  1. Lever du buste :

A plat ventre, vous devez tendre vos jambes vers l’arrière et les orteils posés au sol. Allongez les bras vers l’arrière et posez vos mains sur les fesses. Contractez les fessiers en tirant les épaules vers l’arrière et en glissant les mains vers le haut des cuisses.

Soulevez simultanément votre tête et le haut du buste. Gardez la position, puis baissez le buste. Il faut faire deux à trois séries de 12 mouvements. Il est conseillé d’expirer et de relâcher la contraction lorsque vous rebaissez le buste.

Ces cinq séries d’exercices vous permettent d’avoir des fesses fermes et galbées. Pour avoir de jolies fesses, il est parfois nécessaire de surveiller son alimentation. Vous devriez y arriver en combinant les deux. Ce sont des exercices par excellence pour raffermir vos fesses.

 

Comment avoir des fessiers bombés ? Avec ces exercices

exercices belles fessesToute femme rêve d’avoir des jolies fesses bien rebondies. Mais pour y arriver, il faut avant toute chose construire les muscles fessiers.

Comme dirait Jillian Lorenz, co-proriétaire du studio Barre Bee Fit avec Ariana Chernin à Chicago, « La construction de nouveaux muscles aide à développer un postérieur avec une forme naturelle et équilibrée ».

Voici 5 exercices extrêmement efficaces pour bomber les fesses plates et les fesses qui tombent de la part des maîtres eux-mêmes Lorenz et Chernin. Ils ciblent bien entendu les muscles fessiers.

Pour des résultats rapides et visibles, il est conseillé de faire 20 à 30 répétitions de chaque exercice avec la jambe droite.

On doit passer d’un mouvement à l’autre sans faire de pause. Et surtout, il faut effectuer les 5 exercices d’abord avec la jambe droite, puis ensuite avec la jambe gauche.

Au total, vous devez faire deux sets de ces mouvements par jambe. Et pensez à vous exercer au moins trois fois dans la semaine.

Pour des résultats plus rapides encore, un programme d’entrainement haute intensité dans la perte de graisse est le bienvenu.

1. Le Perky Lift

Ce mouvement cible le centre et l’extérieur des fesses. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux bien au niveau des hanches et les mains au niveau des épaules.

Soulevez la jambe droite en arrière pour qu’elle soit parallèle au sol et pointez les orteils. Soulevez-la encore plus haut et tracez le contour de la lettre P en partant de la base. Revenez à la position de départ et répétez ce mouvement.

2. Le rear raiser

Ici, on travaille le côté extérieur et supérieur de fessiers

Restez à quatre pattes et gardez votre jambe droite tendue. Croisez-la derrière la jambe gauche et tapez le sol avec vos orteils pointés.

Pressez votre fessier et soulevez la jambe droite pour qu’elle soit alignée avec votre hanche et parallèle au sol. Abaissez la jambe pour revenir à la position du robinet. Assurez-vous de ne pas cambrer votre dos.

3. Le booty boxes

Cet exercice permet de bomber le centre et les fessiers supérieurs. Toujours à quatre pattes, pointez la jambe droite bien à la verticale derrière vous.

Levez-la à quatre pouces plus haut en gardant vos hanches orientées vers le bas. Tracez une boîte en l’air avec votre gros orteil dans le sens de l’aiguille d’une montre, puis faites de même dans le sens inverse.

Essayez de créer une contraction plus profonde avec chaque boîte.

4. Le Killer Kicks

Avec ce mouvement, on travaille les hanches au niveau du centre des muscles fessiers.   Comme précédemment, commencez avec les mains et les genoux sur le plancher, la jambe droite étendue.

Balancez votre jambe droite sur le côté, perpendiculairement à votre hanche. Pliez votre genou pour amener le talon vers l’intérieur de votre corps. Puis donnez un coup de pied sur le côté avec une jambe étendue.

Serrez bien les muscles fessiers durant le mouvement.

5. Le lift It Up

Ici, on muscle les côtés et le centre des fesses. Mettez votre jambe droite sur le côté, à la même hauteur que votre hanche.

Abaissez-la d’environ un pouce et remontez-la, suivez un rythme régulier.